好好吃饭，规律运动。
把一周安排在眼前。午晚两餐、每周三次力量训练，两次采购，给周末留一点自由。
编辑已开启：直接修改内容；食谱库和采购清单可添加、删除。修改会自动保存。
一周安排THE WEEK AHEAD
点击菜名 / 运动查看详情 · 周一三五力量，周六可补练🏋️ 训练说明 · 每周三次力量 + 两次轻有氧
周一 Push：胸、肩、三头 + 核心；周三 Pull：背、后束、二头 + 核心；周五 Legs：腿、臀、小腿。Push / Pull 各 6 个动作、14 组，Legs 5 个动作、12 组。主项 3 组，辅助与核心 2 组。核心覆盖抗伸展、抗旋转与侧向稳定。周六只补错过的课表，周日休息。
开始前轻松活动 5–8 分钟，主要动作先做 1–2 组轻重量热身（不计入工作组）。先用能稳定完成的重量，每组结束留出约 2–3 次余力；不要憋到动作变形。连续两次训练所有组都能稳定达到次数上限，再加最小一档重量。出现关节痛、眩晕或胸部不适时停止。
替代选择：下肢可选腿举 / 高脚杯深蹲 / 坐站深蹲；推胸可选器械推胸 / 哑铃卧推 / 上斜俯卧撑；背部可选坐姿划船 / 胸部支撑哑铃划船。每个位置选一种，不叠加全部替代动作。无器械时没有完全等效的背部拉力替代，优先保留公寓器械或哑铃划船。编辑当天训练可替换、增删动作并记录重量。
周二、四有氧每次选一种：跑步机、单车或徒手踏步 / 快走。热身 5 分钟 + 轻松活动 15–20 分钟 + 放缓 3 分钟。能轻松说完整句子，主观用力约 3–4 / 10；这是起步量，不能据此认为已达到每周全部活动建议。
依据：ACSM 2026 力量训练指南说明；ACSM 基础训练组次参考；CDC 运动强度与谈话测试。三分化组合、核心用量和难度由本页按工作日需求编排，不是上述机构发布的原课表。中文视频已核对标题和简介，未逐帧审阅；未核实具体视频的动作明确提供搜索入口。
分两次，把冰箱填好SHOPPING LIST
0 / 14 已采购 · 数量可编辑本周食材用量汇总（按当前菜谱）
家中常备 · 主食与调料（缺了再补）
每日摄入预期
按菜谱估算 · 对照目标我的食谱库RECIPE COLLECTION
10 道家常菜 · 点击查看与编辑完整菜谱。改菜名会同步周计划，采购数量仍由你手动调整。菜谱弹窗附原文来源与改编说明；本版一人份并未实际试做，时间为估计。
周日，顺手做点准备A LITTLE PREP
只留近期要吃的冷藏，其余分装冷冻；提前一天移到冷藏解冻。
生米 400g 煮熟后均分 4 盒，每盒对应生米 100g；周四晚餐单独按 80g 备份。及时分装降温并冷藏，2 天内不吃的冷冻。
香菇分两份，周末那份趁新鲜冷冻。长豆角周二用；冷冻西兰花无需提前解冻，直接烹饪。